Alimentos: Hidratos de carbono

Ya os anunciaba en nuestro post anterior que íbamos a aprender a comer en condiciones 😉 y qué mejor forma de hacerlo que conociendo de primera mano los alimentos.

De qué se componen, cómo afectan a nuestra salud y que ventajas o inconvenientes tienen para nosotros.

Vamos  a comenzar este pequeño aprendizaje por los temidos Hidratos de Carbono, también llamados glúcidos, azúcares o carbohidratos.

Los hidratos de carbono son moléculas formadas por carbono, oxígeno e hidrógeno y dependiendo del número de moléculas que contengan los podemos dividir en:

• Monosacáridos (1 ud.)

-Glucosa (se encuentra en la fruta y en la miel)

-Fructosa (se encuentra en la fruta y en la miel)

-Galactosa (se encuentra en la leche)

• Disacáridos (2 uds.)

-Lactosa (se encuentra en la leche)

-Sacarosa (azúcar refinado)

-Maltosa (hidrólisis de los almidones)

• Olisacáridos (3-10 uds.)

-Rafinosa (células vegetales)

-Estaquiosa (células vegetales)

• Polisacáridos (100-1000 uds.)

-Almidones (carbohidratos de los vegetales)

-Glucógeno (polímero de glucosa que se encuentra en el tejido animal)

-Celulosa (se encuentra en las paredes de los vegetales)

-Dextrina (ruptura del almidón por calor)

Los hidratos de carbono representan la acumulación y materialización de la energía de las plantas, aire, agua, tierra y sol por medio de la fotosíntesis.

Su función es dar la energía y combustible a las células necesarios para la actividad física, intelectual, mantenimiento de la temperatura, funcionamiento orgánico y para cubrir el gasto energético de la digestión, metabolismo y asimilación de nutrientes. En las cadenas de ADN y RNA transmiten la información genética.

Podemos a su vez dividirlos en:

*Hidratos de carbono naturales:

–       Cereales (trigo, avena, maíz, arroz, centeno, mijo y cebada) y harinas, pasta, bollería industrial, copos.

–       Hortalizas y raíces (patata, zanahoria, calabaza, batata, remolacha)

–       Miel y melazas

–       Fruta

–       Legumbres (soja, garbanzos, alubias, lentejas)

*Hidratos de carbono refinados o desnaturalizados: para ser digeridos se necesita un exceso de gasto energético y de nutrientes. Fermentan debilitando el sistema digestivo y su flora intestinal.

–   Cereales refinados: harina blanca de trigo, harina refinada de maíz, arroz o centeno, arroz blanco, pasta, bollería y repostería.

–   Azúcar blanco.

–   Patatas fritas, churros, turrones, fritos industriales

–   Frutas en conserva: almíbar, mermeladas con azúcar. Dulces industriales y caseros, helados.

Para su digestión, el sistema digestivo segrega unas enzimas que los van descomponiendo hasta dejarlos en monosacáridos de los cuales absorbemos la glucosa y la fructosa. Según su digestión pueden ser:

• No asimilables (Fibra vegetal)
• Asimilables (el resto)

Con los polisacáridos la digestión es más lenta puesto que hay más moléculas que descomponer y el aumento de glucosa en sangre depende de la rapidez de la digestión y la absorción de los carbohidratos. Según su absorción pueden dividirse en:

• Absorción rápida: azúcar, miel, zumos de fruta y melaza
• Absorción media: frutas enteras, harinas refinadas, pan blanco, pasta refinada
• Absorción lenta: cereales integrales, legumbres y hortalizas de raíz.

Una buena digestión depende del gasto energético.

Para digerir el azúcar, el gasto de energía se traduce en un fuerte desgaste energético posterior y una pérdida de nutrientes, además de fomentar la putrefacción intestinal. Lo mismo sucede con la bollería industrial, pan blanco y pasta refinada.

Otra consecuencia negativa es la elevación del índice glucémico: rapidez con que sube el nivel de glucosa en sangre.

Cuanto más refinado el carbohidrato, más sube la glucosa y mayor es la descarga de insulina del páncreas. Se propicia la transformación de glucosa en grasa y mayor es la hipoglucemia reaccional.